文/何楷平 | 2015.07.01 (月刊)

五年前，蘊欣因宗教因素，決定不再吃肉，改吃素。以為「不吃肉」等於「吃素」的她，三餐改吃麵包、麵食，甜點、水果更是不忌口，蔬菜卻吃得比以前還少。結果，吃素五年，愈吃愈胖，健康甚至亮起紅燈。

近年來，吃素蔚為風潮。有人因宗教吃素，更多人是因健康吃素。最早的素食主義者，其實是十九世紀的哲學家，他們認為，吃素不但能延長壽命，更有助於淨化靈魂，甚至提出醫學理論指出，相較於肉食動物，人體構造更類似草食動物，藉此倡導吃素有益於人類演化。

十九世紀末，隨著科學技術蓬勃發展，人類開始用科學的角度，研究吃素對人體的影響。自此之後，提倡吃素的概念，跨出了哲學領域，邁向科學的範疇。

然而，相較西方茹素者因促進健康、節省資源而提倡吃素，東方國家（尤其中國人）吃素的理由，多半結合了宗教動機，甚至連蔥、蒜、韭等植物性「葷食」也列在禁食的範圍。

吃素學問大 怎麼吃才健康？

據統計，台灣素食人口高達兩百五十萬人，平均每十個人就有一人吃素。有人認為吃素可延年益壽，但也有人認為吃素會導致營養不均，到底「吃素」該怎麼吃，才健康？

依攝取食物的種類，素食可分為「半葷素」、「蛋奶素」、「奶素」及「全素」。「半葷素」不吃紅肉，如豬、牛、羊肉等，可吃家禽、魚類及海鮮；「蛋奶素」則是完全排除動物性食物，但可接受奶、蛋及乳製食品；「奶素」更嚴謹，除了奶類外，完全不吃動物性食品，更將蛋排除在外；攝取範圍最小的「全素」，僅攝取植物性食物如蔬菜、水果、穀類、豆類、核果類，所有動物性食物及動物性來源的食品如蛋、奶、乳製品等，完全不食用。

營養不均衡 吃錯素更傷身

研究指出，植物類食品不但含有豐富纖維素，維生素A、C、E等抗氧化營養素含量亦高，且飽和性脂肪酸較低，有助於降低罹患心血管疾病、高血壓等慢性病的機率。

然而，現代人飲食講究色、香、味，食物的烹調、外觀、口感、味覺趨於精緻，連素食也須具備葷食一般的外表，「素雞」、「素火腿」、「素排骨」等素食品應運而生。此外，為了追求更多樣化的口感及味覺，素食烹調大多採用煎、炸的方式，使原本食材選擇就少的素食者，不但營養不均，更導致油量攝取過多。

缺維生素B12 貧血、疲勞上身

維生素B12主要存在於動物性食物，如肝臟、魚肉及蛋奶類，鐵質則可透過瘦肉（尤其紅肉）、蛋黃攝取。由於素食者無法從動物性食物獲得維生素B12及鐵質，容易出現貧血、疲勞、注意力不集中等症狀。

豆類、豆莢、豆製品、穀類、核果類，或紫菜、海藻等食物中，同樣富含維生素B12，若能均衡攝取，能補充因吃素缺乏的營養素，此外，以全穀類取代白米，不但能從中獲得維生素B，還可增加纖維質攝取。

至於缺乏鐵質的素食者，則可從紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，或豆腐、南瓜子、芝麻等食物中補充鐵質，此外，蕃茄、草莓及青椒也含有微量鐵質，但由於植物性鐵質的吸收率較低，攝取量應較葷食者更高。

缺乏蛋白質 免疫力亮紅燈

蛋白質可從一般動物性食物中攝取，蛋、奶及豆類食物也富含蛋白質，但植物性食物中，蛋白質含量較低，且全素者不吃蛋、奶及豆類，無法從中攝取足夠蛋白質，當人體缺乏蛋白質，易使身體出現免疫力降低、修復遲緩等症狀。

蛋白質除了來自肉類，還可從豆類、豆製品、蛋類中補充，若能從植物性食物中攝取蛋白質，並與穀類一起食用，不但可多樣化攝取，也有助於達到互補作用，進而攝取完整且優質的蛋白質。

缺維生素D 當心骨質疏鬆

奶類及乳製品富含大量鈣質，維生素D則存在於奶類、肝臟、蛋黃等動物性食物中，此外，經由曬太陽可促成維生素D的生成，若素食者不吃奶製品，又不曬太陽，可能導致骨質疏鬆、暴躁、失眠、抽筋或痙攣等症狀。

奶類是鈣質的重要來源，素食者若不喝牛奶，則應增加芝麻、豆類、核果類、十字花科青菜及深色蔬菜的攝取量，此外，多曬太陽有益於維他命D的產生，建議可在早上十點前、下午三點後，到戶外曬太陽，維持每天十到二十分鐘日曬，可補足因吃素攝取不夠的維生素D及鈣質。 

身體缺乏鋅 有損生殖機能

鋅主要存在於肉類、內臟、魚類及海鮮中，因鋅是維持前列腺正常運作的主要營養素，更是所有生殖器官成長的重要物質；人體缺乏鋅，可能使性腺機能衰退、免疫力變差、降低傷口癒合速度。

植物性食物中，鋅含量最豐富的就是葵瓜子、南瓜子及小麥胚芽，由於素食者難從食物中攝取足夠鋅，若能將白米改成糙米，將可獲得更豐富的鋅，此外，在烹煮糙米前，先將糙米泡水催芽，將能大幅增加鋅的吸收率。

吃素不設限？ 小心愈吃愈胖

植物性食材本身熱量較低、味道清淡，為了增添食物口感及味覺的豐富性，素食料理過程中，常加入大量糖、鹽等調味料，且多半採取油炸、快炒等烹調方式，此外，不少人因擔心吃素容易感到飢餓，飯後不忌口吃進大量甜點或水果，長久下來，不但營養攝取不足，油脂及糖份攝取過高，反而愈吃愈胖，增加高血脂、高血糖等代謝問題。

經常外食的素食者，攝取的油類以多元不飽和脂肪酸較高的大豆油及葵花油居多，這種油類的性質不穩定，容易在高溫烹調的過程中，出現氧化反應而形成自由基，可能導致人體細胞老化或增加罹癌的危機。因此，素食者除了避免食用過多油炸食品，更應從不同的食用油及各類堅果中，攝取多元均衡的油脂。