肥胖不僅影響一個人的外觀或是心理，更重要的是健康。台灣十大死因中，有7項死因和肥胖有高度相關，包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。但是，減肥也要留意「溜溜球效應」！

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示，想要健康減肥、避免溜溜球效應，主要有三步驟。

第一步：打造好體質

是第一步，也是最重要的一步。許多病人總是會抱怨在其他地方進行減重療程，瘦得很快，但是只要停止治療又開始胖回來。想要改善肥胖情形，單純減重是不夠的，體質沒有改善之前貿然開始減重，除了成效不彰，容易復胖，還可能影響身體健康。想培養易瘦體質，就必須有充足睡眠、減緩壓力並促進新陳代謝等。

第二步：聰明飲食有撇步

「明明我就已經吃得很少了，怎麼體重還是一直往上升呢？要怎麼吃才能瘦？」這是很多病人在診間會提出的問題。《陰符經》裡提供了我們一些線索，就是「食其時，百骸理。」認為要吃當地產的食物，並且要符合時令，人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮，避免吃進過多的食品添加物，就不會增加身體的負擔。

除此之外，糖與精緻的澱粉會刺激胰島素大量分泌，如果人體過量攝取這類食物，會導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分，阻止脂肪離開細胞，長此以往，將造成人體肥胖的情形。市面上許多標榜低脂低卡的健康食品（包含穀片、燕麥片、優格、果汁）中，往往含有過量糖份，反而不利減重的進行。

世界衛生組織建議將每日糖類攝取量維持在每日總熱量的10％以下，有意願減重的朋友，不妨試試將自己飲食的9成以上調整為當季原型食物，且為低碳水化合物的組成。進食順序也有祕訣，先喝湯、再吃油脂、蛋白質可以增加飽足感，之後可以補充蔬菜等纖維質，最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

第三步：動得好，沒煩惱

年屆而立，基礎代謝率也在此時出現黃金交叉，開始明顯下降。假如飲食和作息都和之前一樣，身體也沒有特別明顯的不適，但是體重卻開始明顯上升，這時候就要加入運動的習慣。運動不僅能在當下消耗卡路里，更可產生「後燃效果」、延續到後2天。

林立涵說，根據目前研究，建議採「有氧搭配重量訓練」的方式，最簡單方法就是快走或慢跑30分鐘搭配30分鐘的阻力訓練，這種方式不僅可以減少最多體脂肪、保持肌肉不流失，交替運動更能保持樂趣，讓人更容易保持運動的習慣。

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