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新聞 健康醫療百科
坐越久 命越短
文/朱家儒 | 2015.03.01 (月刊)

早期社會,做工、務農的辛苦人最常說的就是「辛苦了一整天,終於可以坐下來好好休息一下。」但隨著產業結構改變,坐著辦公卻成為最常見的工作型態。

上班族工作、加上回家休息、看電視,每天坐在椅子上的時間起碼超過十小時,有研究指出,每天坐三小時會減壽二年,超過十一小時,三年內死亡的機率增加四十%,甚至罹患糖尿病、心臟病、大腸癌的機率都會增加。

看似舒服 卻隱藏危機

中國醫藥大學附設醫院台北分院中醫內婦兒科醫師洪舒郁表示,站著的時候,身體要消耗較多的能量以維持直立的姿勢,因此坐下會讓身體感到較舒服,但坐姿會使骨骼和肌肉彎曲,尤其駝背坐著,骨盆會往後傾斜、腰椎前曲的角度跟著減少,導致下背被拉直,椎體間的壓力跟著變大。

假設站姿使椎間盤壓力增加一倍,坐姿會增加一‧四倍,而彎腰駝背的不良坐姿,椎間盤壓力更增加將近二倍,椎間盤長期處在過大的壓力,會引發背痛、四肢酸麻,甚至引發椎間盤突出,壓迫神經造成嚴重的腰背痛、下肢疼痛,加上現代人缺乏運動,不夠強壯的肌肉無法支撐脊椎,導致脊椎過度彎曲,進而壓迫到內臟、血管、呼吸系統、消化系統等,長期累積下來身體健康就會出問題。

台北醫學大學附設醫院復健科醫師林書賢進一步解釋,不良的坐姿會導致肌肉長時間呈現緊縮或拉長的狀態,阻礙血液循環使代謝廢物堆積,而堆積的物質又會刺激神經引起疼痛發炎反應,刺激肌肉緊繃,如此不斷的惡性循環,就是腰酸背痛的主因。

此外,因長時間坐著而無法消耗的熱量,會轉為脂肪造成肥胖,而血液循環受阻,血液累積在下肢產生靜脈曲張,甚或因骨頭長期未受運動刺激,骨質流失導致骨質疏鬆等,都是久坐族無可避免的傷害。

久坐猝死 經濟艙症候群風險高

林書賢指出,若長時間坐著,沒有適時補充水分,加上冷氣會加快體內水分蒸發,血液逐漸濃稠,甚至形成血栓,一旦血栓流至心臟就會引發心肌梗塞,流至腦部則會導致腦中風,若跑到肺則會引起肺栓塞,任何一種情況都有極大的可能造成猝死。

「經濟艙症候群」就是因經濟艙座位狹小、長時間固定姿勢,加上空氣乾燥導致體內水分不足,使腿部靜脈血液濃稠而形成血栓,回流至肺臟阻塞肺部血管造成肺栓塞,嚴重的話,有致死的可能。

廣義來講,只要類似的環境,都有可能發生,如網咖、辦公室。

洪舒郁強調,在乾燥的環境當中,只要每小時補充兩百西西的開水,並記得定時起身走動,不要穿著太過緊繃的衣物而影響血液循環,基本上都可以避免「經濟艙症候群」的發生。

NG姿勢要注意

許多人因工作性質很難避免久坐,而不當的坐姿更容易加速身體各部位出現問題,林書賢指出,當電腦螢幕字太小或覺得距離太遠閱讀困難,通常會不由自主的往前靠,進而帶動肩膀跟著往前造成駝背,再加上因桌面太高而聳肩,就形成「猿肩龜頸」的姿勢,長期下來除了有頸項僵硬的問題,因駝背造成胸腔空間不足而壓迫到肺臟和心臟,也會導致心肺功能衰弱。

其次,椅子沒有坐滿就往後靠,整個人呈斜躺姿勢,使腰部失去支撐力,也是腰痠背痛的原因之一,另外,托腮、翹腳或在一側後口袋放置皮包的習慣,長久下來都容易造成骨盆腔傾斜,而傾斜的骨盆腔會使脊椎兩側的肌肉受力不平均,使脊椎漸漸被拉彎,也就是脊椎側彎。

正確坐姿 健康好簡單

上班族若無法避免長時間坐著,就更需要養成正確的坐姿,洪舒郁建議,選擇一張有靠背的椅子,坐滿,讓大腿重量平均落在椅子上,但不要頂到膝窩,小腿與大腿應保持九十度到一一○度,腳板平放並貼緊地面,其次,上半身緊靠椅背,身體呈直立或微傾一○五度,避免腰部承受過多的重量,下巴靠近身體避免頭往前傾,雙肩放鬆自然下垂,並盡量把桌面物品往自身挪近,保持肘關節成九十度,且手臂與地面平行,最後,眼睛平視螢幕或俯視十五度為最佳視角。

洪舒郁表示,若能確實做到上述動作,不但可均勻分散全身的重量,避免重量過度集中,還可以維持全身血液循環順暢,大大降低肩頸僵硬、腰酸背痛、手麻腳麻的情況。

忙裡抽閒 健康動一動

「再忙,也要陪你喝杯咖啡。」是曾紅極一時的廣告詞,但對於需要久坐的上班族而言,這句話應改為「再忙,也要陪自己做個運動。」

林書賢建議,上班族不一定要起身才能做運動,只要透過以下六個動作,並且每個動作深呼吸三次後再放鬆,就能在椅子上輕鬆又簡單的舒緩緊繃的肌肉:

一、雙手放在後腦杓、輕輕地施力把頭往前帶直到緊繃狀態。

二、把兩邊肩胛骨往後夾緊,頭慢慢往後抬起直到緊繃狀態。

三、手掌輕微施力把頭往左右兩邊加壓直到緊繃狀態。

四、雙手打直平放桌面,雙腳屈膝成九十度,慢慢的將身體向下壓直到緊繃,並感到腰背的肌肉完全伸展。

五、雙手在椅背後方交叉,雙手慢慢往下壓帶動胸背伸展直到緊繃,同時將頭往上抬起,可充分伸展胸肌和髖關節屈肌。

六、把腿伸直抬起,腳背往後扳,雙腳輪流各做十次,藉以促進血液循環,此動作也是預防「經濟艙症候群」的方法。

 

林書賢建議上班族最好每三十分鐘就做一輪上述動作,對提振精神、放鬆緊繃的肌肉、緩解筋骨酸痛都有顯著的效果。

另外,若上班族有較長的休息時間,要記得起身做一些伸展運動,洪舒郁提供四個動作給大家參考:

一、身體打直,手臂舉起伸直,雙手手指反手交叉往上提帶動身體向上伸展,充分伸展後再以相同動作往身體兩側做伸展。

二、把腳踝往後拉起貼近臀部,兩膝平行,充分伸展大腿前側肌肉,雙腳輪流各做一次。

三、雙手叉腰,單腳向前伸出打直,腳跟著地,同時身體稍微向前施加壓力,直到大腿後側肌肉充分伸展,雙腳輪流各做一次。

四、找一個穩固的桌子或椅子,雙手扶穩成弓箭步,雙腳輪流往後打直伸出,充分伸展小腿後側肌肉。

隨時隨地 都能舒筋舒壓

上班族工作一整天,若能運用零碎時間,在家裡的地板上做一些伸展運動,即可消除肌肉疲勞,但若實在累得不想動,洪舒郁特別傳授六字按摩降壓法「擦、抹、梳、滾、揉、摩」,六個動作只要各做三十六次,不到半小時不需汗流浹背就能舒緩疲勞。

擦:兩手掌施加壓力於頭部兩側,由前往後摩擦。

抹:無名指指腹抵住眉骨,並配合中指、食指指腹,從額頭正中央開始施加壓力往兩側抹到太陽穴。

梳:雙手十指微曲並利用指腹施加壓力,由前額髮際開始經過頭頂往後梳至後髮際。

滾:雙手握拳,利用拳眼(即虎口處)從下背開始上下擺動滾至腰處,滾動幅度盡可能大一點。

揉:雙手十指交叉貼於腹部,以肚臍為中心順、逆時針旋轉按摩腹部各三十六次。

摩:利用大拇指指腹來回按摩腳底內側半圓形的足弓。

此外,到附近公園慢跑、游泳更能彌補因久坐導致衰退的心肺功能,但要養成上述習慣並不容易,得靠個人的決心和毅力來完成。

遇到假日或連假也別宅在家,到戶外走走,曬曬太陽,避免把辦公室久坐的傷害延續到家裡,三五好友出遊同樂,更可以排除積蓄已久的工作壓力。健康是一個人最大的本錢,千萬別只顧著賺錢,賠了健康。

 

 

 

 




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