文/朱家儒 | 2015.03.01 (月刊)

早期社會，做工、務農的辛苦人最常說的就是「辛苦了一整天，終於可以坐下來好好休息一下。」但隨著產業結構改變，坐著辦公卻成為最常見的工作型態。

上班族工作、加上回家休息、看電視，每天坐在椅子上的時間起碼超過十小時，有研究指出，每天坐三小時會減壽二年，超過十一小時，三年內死亡的機率增加四十％，甚至罹患糖尿病、心臟病、大腸癌的機率都會增加。

看似舒服 卻隱藏危機

中國醫藥大學附設醫院台北分院中醫內婦兒科醫師洪舒郁表示，站著的時候，身體要消耗較多的能量以維持直立的姿勢，因此坐下會讓身體感到較舒服，但坐姿會使骨骼和肌肉彎曲，尤其駝背坐著，骨盆會往後傾斜、腰椎前曲的角度跟著減少，導致下背被拉直，椎體間的壓力跟著變大。

假設站姿使椎間盤壓力增加一倍，坐姿會增加一‧四倍，而彎腰駝背的不良坐姿，椎間盤壓力更增加將近二倍，椎間盤長期處在過大的壓力，會引發背痛、四肢酸麻，甚至引發椎間盤突出，壓迫神經造成嚴重的腰背痛、下肢疼痛，加上現代人缺乏運動，不夠強壯的肌肉無法支撐脊椎，導致脊椎過度彎曲，進而壓迫到內臟、血管、呼吸系統、消化系統等，長期累積下來身體健康就會出問題。

台北醫學大學附設醫院復健科醫師林書賢進一步解釋，不良的坐姿會導致肌肉長時間呈現緊縮或拉長的狀態，阻礙血液循環使代謝廢物堆積，而堆積的物質又會刺激神經引起疼痛發炎反應，刺激肌肉緊繃，如此不斷的惡性循環，就是腰酸背痛的主因。

此外，因長時間坐著而無法消耗的熱量，會轉為脂肪造成肥胖，而血液循環受阻，血液累積在下肢產生靜脈曲張，甚或因骨頭長期未受運動刺激，骨質流失導致骨質疏鬆等，都是久坐族無可避免的傷害。

久坐猝死 經濟艙症候群風險高

林書賢指出，若長時間坐著，沒有適時補充水分，加上冷氣會加快體內水分蒸發，血液逐漸濃稠，甚至形成血栓，一旦血栓流至心臟就會引發心肌梗塞，流至腦部則會導致腦中風，若跑到肺則會引起肺栓塞，任何一種情況都有極大的可能造成猝死。

「經濟艙症候群」就是因經濟艙座位狹小、長時間固定姿勢，加上空氣乾燥導致體內水分不足，使腿部靜脈血液濃稠而形成血栓，回流至肺臟阻塞肺部血管造成肺栓塞，嚴重的話，有致死的可能。

廣義來講，只要類似的環境，都有可能發生，如網咖、辦公室。

洪舒郁強調，在乾燥的環境當中，只要每小時補充兩百西西的開水，並記得定時起身走動，不要穿著太過緊繃的衣物而影響血液循環，基本上都可以避免「經濟艙症候群」的發生。

NG姿勢要注意

許多人因工作性質很難避免久坐，而不當的坐姿更容易加速身體各部位出現問題，林書賢指出，當電腦螢幕字太小或覺得距離太遠閱讀困難，通常會不由自主的往前靠，進而帶動肩膀跟著往前造成駝背，再加上因桌面太高而聳肩，就形成「猿肩龜頸」的姿勢，長期下來除了有頸項僵硬的問題，因駝背造成胸腔空間不足而壓迫到肺臟和心臟，也會導致心肺功能衰弱。

其次，椅子沒有坐滿就往後靠，整個人呈斜躺姿勢，使腰部失去支撐力，也是腰痠背痛的原因之一，另外，托腮、翹腳或在一側後口袋放置皮包的習慣，長久下來都容易造成骨盆腔傾斜，而傾斜的骨盆腔會使脊椎兩側的肌肉受力不平均，使脊椎漸漸被拉彎，也就是脊椎側彎。

正確坐姿 健康好簡單

上班族若無法避免長時間坐著，就更需要養成正確的坐姿，洪舒郁建議，選擇一張有靠背的椅子，坐滿，讓大腿重量平均落在椅子上，但不要頂到膝窩，小腿與大腿應保持九十度到一一○度，腳板平放並貼緊地面，其次，上半身緊靠椅背，身體呈直立或微傾一○五度，避免腰部承受過多的重量，下巴靠近身體避免頭往前傾，雙肩放鬆自然下垂，並盡量把桌面物品往自身挪近，保持肘關節成九十度，且手臂與地面平行，最後，眼睛平視螢幕或俯視十五度為最佳視角。

洪舒郁表示，若能確實做到上述動作，不但可均勻分散全身的重量，避免重量過度集中，還可以維持全身血液循環順暢，大大降低肩頸僵硬、腰酸背痛、手麻腳麻的情況。

忙裡抽閒 健康動一動

「再忙，也要陪你喝杯咖啡。」是曾紅極一時的廣告詞，但對於需要久坐的上班族而言，這句話應改為「再忙，也要陪自己做個運動。」

林書賢建議，上班族不一定要起身才能做運動，只要透過以下六個動作，並且每個動作深呼吸三次後再放鬆，就能在椅子上輕鬆又簡單的舒緩緊繃的肌肉：

一、雙手放在後腦杓、輕輕地施力把頭往前帶直到緊繃狀態。

二、把兩邊肩胛骨往後夾緊，頭慢慢往後抬起直到緊繃狀態。

三、手掌輕微施力把頭往左右兩邊加壓直到緊繃狀態。

四、雙手打直平放桌面，雙腳屈膝成九十度，慢慢的將身體向下壓直到緊繃，並感到腰背的肌肉完全伸展。

五、雙手在椅背後方交叉，雙手慢慢往下壓帶動胸背伸展直到緊繃，同時將頭往上抬起，可充分伸展胸肌和髖關節屈肌。

六、把腿伸直抬起，腳背往後扳，雙腳輪流各做十次，藉以促進血液循環，此動作也是預防「經濟艙症候群」的方法。

 

林書賢建議上班族最好每三十分鐘就做一輪上述動作，對提振精神、放鬆緊繃的肌肉、緩解筋骨酸痛都有顯著的效果。

另外，若上班族有較長的休息時間，要記得起身做一些伸展運動，洪舒郁提供四個動作給大家參考：

一、身體打直，手臂舉起伸直，雙手手指反手交叉往上提帶動身體向上伸展，充分伸展後再以相同動作往身體兩側做伸展。

二、把腳踝往後拉起貼近臀部，兩膝平行，充分伸展大腿前側肌肉，雙腳輪流各做一次。

三、雙手叉腰，單腳向前伸出打直，腳跟著地，同時身體稍微向前施加壓力，直到大腿後側肌肉充分伸展，雙腳輪流各做一次。

四、找一個穩固的桌子或椅子，雙手扶穩成弓箭步，雙腳輪流往後打直伸出，充分伸展小腿後側肌肉。

隨時隨地 都能舒筋舒壓

上班族工作一整天，若能運用零碎時間，在家裡的地板上做一些伸展運動，即可消除肌肉疲勞，但若實在累得不想動，洪舒郁特別傳授六字按摩降壓法「擦、抹、梳、滾、揉、摩」，六個動作只要各做三十六次，不到半小時不需汗流浹背就能舒緩疲勞。

擦：兩手掌施加壓力於頭部兩側，由前往後摩擦。

抹：無名指指腹抵住眉骨，並配合中指、食指指腹，從額頭正中央開始施加壓力往兩側抹到太陽穴。

梳：雙手十指微曲並利用指腹施加壓力，由前額髮際開始經過頭頂往後梳至後髮際。

滾：雙手握拳，利用拳眼（即虎口處）從下背開始上下擺動滾至腰處，滾動幅度盡可能大一點。

揉：雙手十指交叉貼於腹部，以肚臍為中心順、逆時針旋轉按摩腹部各三十六次。

摩：利用大拇指指腹來回按摩腳底內側半圓形的足弓。

此外，到附近公園慢跑、游泳更能彌補因久坐導致衰退的心肺功能，但要養成上述習慣並不容易，得靠個人的決心和毅力來完成。

遇到假日或連假也別宅在家，到戶外走走，曬曬太陽，避免把辦公室久坐的傷害延續到家裡，三五好友出遊同樂，更可以排除積蓄已久的工作壓力。健康是一個人最大的本錢，千萬別只顧著賺錢，賠了健康。