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新聞 健康醫療百科
多蔬少油 潤餅健康吃
文/葉惠娟 | 2010.04.01 (月刊)

四月五日清明節,傳統家庭總會在餐桌上準備「潤餅」應景,一捲多蔬菜、低油脂的潤餅,幫助現代人的飲食更均衡,馬偕醫院營養課營養師吳冠蓁表示,現代人普遍油脂吃太多、蔬菜攝取不足,傳統潤餅可以讓民眾吃得營養又健康,是一種不錯的食物,許多人吃潤餅喜歡多加糖粉及花生粉,但是正在進行減重的民眾,這二樣都需要減量。

潤餅當正餐  營養不夠 分析傳統潤餅營養成份,作為主食的潤餅皮,六十公克(約二張)相當於攝取半碗飯,一般而言,青菜有炒高麗菜、木耳、綠豆芽、紅蘿蔔等,蛋白質來源包括少量豆干、蛋皮、雞肉絲、瘦肉、炸紅糟肉等,油脂來自熱炒或炸的油、花生粉、蛋酥,總熱量約三~四百大卡,吳冠蓁說,就熱量而言,與一般市售的便當相較,一份傳統潤餅熱量已經少了一半甚至更多,如果想要減少熱量又要吃得飽,建議青菜加量,糖粉、花生粉、蛋酥減半甚至不放。

值得一提的是,如果拿傳統潤餅作為正餐,營養並不足夠。吳冠蓁指出,以六大類食物分析,傳統潤餅缺奶類及水果,蛋白質也不足,再者,潤餅皮換算成米飯的份量,對減重的人是足夠的,但對於一般成年人卻太少,成年女性一天應攝取一千五百大卡、成年男性一天應攝取一千八百至二千大卡,米飯每餐平均應攝取八分到一碗,建議如果中餐以一份傳統潤餅作為正餐,須再加上一份水果,讓一餐熱量接近五百大卡,並在其他餐次多補充些熱量。

正確飲食  健康加分 提到把傳統潤餅當作正餐,有些注意事項慢性病患者不能忽略。

由於傳統潤餅的主食份量不夠,對糖尿病患者而言,易造成低血糖。吳冠蓁提醒,正在打胰島素或定期服藥的糖尿病患者,低血糖的狀況可能危害生命,如果把傳統潤餅作為正餐,建議在潤餅內加上越式春捲的食材,例如麵線、冬粉,或是潤餅皮加量,或是加一份水果,並在下一餐前吃一份點心,例如一杯牛奶或幾片蘇打餅(以最少的熱量計算,十二片蘇打餅等於一碗飯),由於每位糖尿病患者狀況不同,實際飲食建議仍需要與營養師再討論。

此外,吳冠蓁建議有高血壓者不要加菜脯、醃漬的食材或減量;有高血脂並且指數過高者,注意油脂與糖的攝取,如果經常吃肥肉或油炸類食物,建議蛋白質來源改為豆干、瘦肉;有潰瘍者,不適合吃以生食為主的養生潤餅,並且要細嚼慢嚥。

「特別要提醒的是慢性腎臟病患者。」吳冠蓁強調,由於現代人很注重養生,有些潤餅的食材以蔬菜棒、苜蓿芽、水果等生食為主,並加上五穀及堅果,以營養成份來說,一份養生潤餅,生菜屬於高鉀,五縠、堅果、五穀粉屬於高磷,慢性腎臟病患者磷與鉀已經代謝異常,攝取以生食為主的養生潤餅可能造成腎臟疾病惡化。

一捲潤餅學問說大不大,吃錯了卻可能危害健康,掌握健康吃潤餅的竅門,就能輕鬆享受潤餅多蔬、低脂的美味。

用冰箱食材  做出一份美味又健康的潤餅

《水果百匯潤餅》

熱量:280Kcal(1份)

材料:潤餅皮2張(約60g)、芭樂30g、鳳梨50g、蘋果30g、甜桃40g、杏仁果7顆

作法:

1.將所有水果切成長條,杏仁果壓碎備用。

2.取潤餅皮2張,依序放入各種水果,最後灑上杏仁,捲起即可。

營養特點:各色水果提供了豐富的維生素C和膳食纖維,可當作早餐或點心,為忙碌的現代人補充一些容易欠缺的營養素,水果的種類可依季節和個人喜好作調整。

《豬排生菜潤餅》

熱量:330Kcal(1份)

材料:潤餅皮2張、豬里肌肉1兩、青蒜30g、紅甜椒20g、黃甜椒20g、美生菜60g、沙拉醬、海苔片、紅糟、沙拉油

作法:

1.將豬里肌肉拍打後裹紅糟醬靜置2小時。

2.所有蔬菜洗淨,用冷開水沖過,切成長條狀備用。

3.鍋熱後放入沙拉油1.5茶匙,將1煎熟,稍微放涼切成長條備用。

4.取潤餅皮2張,依序鋪上海苔片1張、美生菜,接著淋上半湯匙沙拉醬,再將紅糟肉條、青蒜、甜椒放入,捲起即可。

營養特點:作為正餐再搭配一份水果可說是符合均衡的料理,這份潤餅相當於吃了半碗飯、1兩肉、半碗炒青菜,美中不足的是油脂的比例還是稍微偏高一些,建議可改用不沾鍋或減少沙拉醬的方式來調整。

《雞絲潤餅》

熱量:270Kcal(1份)

材料:潤餅皮2張、雞胸肉1兩、紅蘿蔔15g、乾香菇1朵、美生菜100g、香鬆、香油、胡椒鹽

作法:

1.將雞胸肉燙熟後剝成雞絲備用。 2乾香菇泡軟後,和紅蘿蔔皆切絲、燙熟,放入雞絲、香油1茶匙、胡椒鹽少許拌勻備用。 3將美生菜燙過撈起瀝乾。 4取潤餅皮2張,依序鋪上美生菜、雞絲、胡蘿蔔和香菇絲,灑上香鬆,捲起即可。

營養特點:這份潤餅符合低油、高纖維、低熱量的原則,2張潤餅皮相當於半碗白飯,對一般糖尿病患者而言,當正餐稍嫌不足,須依個人實際建議量再作補充。但對於肥胖、高血壓、高血脂者,不管當正餐或點心都很適合。

《芋香咖哩素潤餅》

熱量:470Kcal(1份)

材料:潤餅皮2張、芋頭70g、冬粉1/3把、五香豆干2塊、紅蘿蔔15g、乾香菇1朵、甜椒15g、九層塔少許、橄欖油、咖哩粉

作法:

1.乾香菇泡軟後,和所有食材都切成絲狀。 2冬粉燙過後拌入咖哩粉適量備用。

3.鍋熱放入橄欖油2茶匙,依序放入香菇、九層塔、芋頭、豆乾炒香備用。

4.取潤餅皮2張,平鋪上咖哩冬粉後,將3炒好的食材放入,捲起即可。

營養特點:這份潤餅因為加了冬粉、芋頭,主食的份量相當於一碗飯,所以吃起來非常有飽足感,作為正餐比較適當,甚至要和家人分享才吃得完。倘若覺得份量太多,可以把同樣是主食的芋頭換成綠豆芽、高麗菜,熱量會更少。




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