夏天是個美麗的季節，但不少女性在換上輕便俏麗的露肩洋裝時，才發現過了一個冬天，自己的香肩竟然變得厚實甚至臃腫，而且有每一條牛仔褲似乎都小了一號的感覺，才知道身上多了許多贅肉，於是開始下定決心減重。經過了一個夏天的努力，體重終於下降了一些，只是很快的秋去冬來，進入冬天後有了大衣的遮蔽，嘴巴又開始肆無忌憚的補充熱量，體重於是又漸漸的回升。終於，又到了下一個夏天……

您不是也為落入這樣的循環所苦呢？每一次的減重總是趕不上想瘦的季節；每一次的復胖又感覺比前一次更臃腫。臨床經驗顯示，體重控制是沒有季節之分的；反覆減重的結果反而會出現所謂溜溜球效應，也就是體重下降時不僅減到了脂肪也可能包含肌肉與水，而體重增加時又因運動不夠所以只增加脂肪，結果體脂肪每年都增加，越減越肥後變成名符其實的泡芙族－－小小的一顆但油很多。

遵循減重原則才能瘦得健康

隨著肥胖人口越來越多，許多減重的秘方或訣竅開始在坊間流傳，但沒有醫學理論基礎的減重往往傷身又傷心。其實體重的控制並不難，只要把握住幾項基本原則，每個人都可以瘦得很健康。以下是從運動及飲食控制兩個出發點，提供給讀者的健康減重原則。

原則一：晚餐不碰澱粉類食物

有看過減肥門診的民眾都知道，許多減重診所都會要求病患進食時完全不要碰澱粉類食物，其實這是一個錯誤的觀念。因為這種作法會讓胖弟胖妹們前兩個月瘦得很快，但是兩個月後身體因酮體（Ketone Bodies，在醣類缺乏、攝取不足、醣類利用不佳或長期飢餓等情況時，脂質會產生異常代謝，而產生過量的乙醯醋酸、β-巠基丁酸及丙酮，這三種產物合稱酮體）的堆積造成食慾大增，瘋狂進食的結果反讓體重強力反彈。所以正確的進食方式是早、中餐可以酌量攝取澱粉類食物，只要在晚餐完全避免澱粉即可。

原則二：不節食，三餐份量採倒三角形

很多人都以為吃得少就會瘦得好，其實這也是錯誤的觀念。因為節食反而會造成身體代謝率的下降，日後恢復正常飲食時便因代謝率仍處低檔，所以體重也跟著反彈。一天中的進食以早餐的攝取最為重要，因為它需要負擔一整天大部分要消耗的能量，偏偏國人的飲食觀念往往認為晚餐是全家同樂的時候，吃得豐盛理所當然，但晚餐吃得多，睡覺時因代謝能力下降反造成脂肪合成旺盛，隔天早上起來因為還有飽足感，所以沒有食慾，造成惡性循環。古人說：「早餐吃得像皇帝，中餐像平民，晚餐像乞丐」，其實真有其獨到的智慧，唯有不刻意節食，將一天三餐的進食量呈倒三角形分布，早餐吃得好、晚餐吃得少，才不會越節食越胖。

原則三：運動不激烈，延長時間最重要

除了飲食控制以外，適當的運動也是可以瘦身的訣竅之一喔！最合適的運動方式是，每週運動3到5次，每次以30至60分鐘為原則，且讓心跳維持在每分鐘110至130次的速度，這樣的原則透過快走或踩健身腳踏車就可以達到目標。運動不應過於激烈，因為激烈的競賽類運動容易產生肌肉，且體重不見得會下降，另外仰臥起坐與伏地挺身也僅是訓練肌肉線條的無氧運動，對於脂肪的燃燒助益較小，而最近流行的瑜珈雖兼具修飾線條與養生成效，但因運動強度不足，對於脂肪燃燒也有限。

若能按照上述的原則持之以恆，長期下來不但能減輕體重，還能降低體脂率。除了控制飲食及運動以外，搭配飲用天然生機蔬果汁也是不錯的方式，建議的食材為：大蕃茄一顆、胡蘿蔔厚片4片、青蘋果8分之1顆、芹菜半片；加水打成1公升左右的蔬果汁分兩次飲用，也可依個人口感酌量增加1、2片鳳梨，以水果蓋過蔬菜的味道，在炎熱的夏季也是一種十分享受的飲料。較能忍受蔬菜味道的人也可以嘗試另一種蔬果汁，食材為：芹菜2片、大黃瓜4分之1條、白苦瓜4分之1條、甜椒半顆、青蘋果4分之1顆；逐一榨汁不可加水，空腹飲用效果最佳。

除了飲食控制 食物的選擇也是關鍵

飲食控制雖然重要，但是食物內容的選擇更是關鍵。有心減重的民眾，以下提供了幾項菜單配置供參考。

◎主食選擇：糙米、胚芽米、五穀雜糧米

根據醫學研究，跟白米相比，糙米的膳食纖維含量是白米的10倍以上、維他命B1含量為2倍、維他命Ｅ為4倍，且糙米比白米含有更多的離氨酸，是人體必須的蛋白質成分之一；而糙米所含的維他命Ｂ群及多種微量礦物質，可以讓新陳代謝更為順暢。足量的膳食纖維可以提供更多的飽足感，對於容易飢餓的肥胖病患是一個不錯的選擇，但習慣吃白米飯的人，一時之間可能不習慣吃糙米，建議可以先在白米中放少量的糙米，再慢慢增加量。

◎青菜選擇：地瓜葉、海帶、海帶芽

從前地瓜葉難登大雅之堂，但自從研究發現，地瓜葉富含的葉酸在蔬菜中算非常豐富，纖維含量也高，有防止便秘的優點，名列前十大抗氧化蔬菜，而且料理簡單，川燙後只要淋上調味料就是一道誘人美食，所以許多成功企業的負責人寧願捨棄山珍海味，對地瓜葉情有獨鍾。除地瓜葉以外，海帶及海帶芽對於因長期宿便引起腸胃道機能退化造成的肥胖症也有改善功能，因海帶富含能中和自由基的微量元素、膠質與碘，可促進血液中三酸甘油脂的代謝，同時具有維持甲狀腺功能的效果，對因缺碘引起的甲狀腺機能低下造成的肥胖症有療效。

◎肉類選擇：雞、鴨、魚

很多人認為要減重就不能吃肉，吃清淡也不能有肉，其實是錯誤的觀念。禽鳥類的肉和魚肉都算是優質的蛋白質來源，只要注意盡量以無油或低油方式烹調，例如：蒸、煮、燙、燉、涮，食用前將皮剝去以避免攝取過多的皮下脂肪即可，如此不但可以均衡營養，也不至於造成肥胖的根源。

◎水果選擇：大蕃茄、芭樂、奇異果

夏天的各種水果都相當甜美多汁，只是水果中的維生素雖然豐富，但其富含的糖分也很驚人，攝取過多也是造成肥胖的原因。對於減重者來說，攝取的水果首選是大蕃茄，將它由蔬菜類當成水果類食用，吃到飽也無妨。

國外研究發現，地中海地區居民罹患心血管疾病機率遠低於其他地區，主要原因就是當地居民的飲食少不了蕃茄。茄紅素是蕃茄主要的特點，但因茄紅素為脂溶性且存於細胞壁中，所以建議食用經過烹調後的蕃茄，人體才更能吸收釋放出來的茄紅素；此外，番茄還有許多營養素，包括具有美白、抗老及提升免疫力的β-胡蘿蔔素、合成細胞所需的葉酸等等。另外芭樂與奇異果也都具有豐富的維他命Ｃ，且其低糖的優點不失為減重者攝取水果時的其他選擇。

◎飲料選擇：白開水、無糖綠茶、健怡可樂、海洋離子水

夏天水分的補充非常重要，千萬不要讓自己的皮膚鬧旱災。在飲料的選擇上，減重者應遠離珍珠奶茶、調味果汁及可樂汽水等高糖飲料的誘惑，而白開水絕對是最便宜且最健康的飲料。一般民眾每日至少要補充2千CC的水分，而戶外活動者更是需補充超過3千CC才能有效促進身體代謝，台灣40歲以上成年人腎功能不佳的主因多半是因為水分攝取不足，但睡前3小時應避免飲水以預防清晨水腫發生。如果不習慣只喝白開水減重者，則可以搭配飲用無糖綠茶及熱量超低的健怡可樂。