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很久很久以前,有一位公主不幸遭遇劫難而逃亡,途經異國的皇宮,尋求住宿一晚,預期能獲得皇室的禮遇與舒適的睡眠,沒想到整晚睡不安穩,總是感覺有個硬塊在床下,隔天便老實地向皇后反應,「感謝貴國的招待,但建議貴國應該使用更好的床墊,即使您鋪上二十張床墊,及二十張羽絨被,我仍感到不舒服。床具的舒適不是鋪愈多就愈好。」正等著皇后的訓斥,沒想到皇后反而大喜,認為她真是有見識、高貴的公主,於是立刻安排公主與兒子也就是王子見面,最後兩人終成眷屬。──安徒生童話《豌豆公主》
人每天約花八小時睡覺、有三分之一時間與床為伍,若一個人九十歲壽終正寢,等於有三十年的時間都在睡覺!睡覺姿勢與寢具左右睡眠品質,甚至對身心靈健康都有影響,若始終「睡」不對,等於誤了自己三十年幸福!
「有好的姿勢才有好的身體,睡姿也包含在內。」物理治療師指出,睡覺能釋放一整天的身體壓力,而體內細胞藉由睡眠復原及新生,並轉化為身體能量,因此正常人睡飽起床會感到神清氣爽、精神飽滿、身體能量充沛,若睡姿不對,則會感到腰痠背痛、全身僵硬,若長期起床都有這樣症狀,恐怕已潛藏類風濕性關節炎等問題,有必要抽血檢查。
怎麼睡最舒適?
至於什麼才是好的睡姿?「正躺、側躺皆可,趴睡則限於一些特殊狀況。」物理治療師說,其實睡姿並沒有黃金標準,只要睡得舒適即可。
●正躺
可以在膝蓋下方墊一、二個枕頭,讓腰部徹底舒展,對於長期站立工作者,例如櫃姐、廚師等,可以達到完全放鬆效果。而枕頭的高低,也攸關睡眠品質,正躺時以臉部與床平行為基準,若躺在枕頭上呈現低頭,代表頸部可能有所壓迫,另外建議枕頭要墊到肩頰骨下方。(圖1)
●側躺
習慣側躺的人,最好選擇與肩同寬的枕頭,側躺應側右側,因為心臟在左邊。下方腳伸直、上方腳彎曲,並在兩腳之間夾一枕頭,讓骨盆撐起來,與床平行,讓肩膀與床垂直(圖2),「最忌蜷曲身體睡覺,因為會壓迫關節及呼吸狀態。」(圖3)
●趴睡
物理治療師說,除了有椎間盤突出等症狀的人適合趴睡,比較不建議一般人整晚趴姿而眠。趴睡不僅壓迫胸口、腹部、胃部,恐造成胃食道逆流,脖子容易因為扭曲而落枕,也因趴睡給予身體較大壓力,易使關節退化,磨損軟骨,造成痠痛、僵硬及退化性關節炎等。
睡覺應不斷翻身
人醒著的時候會隨時注意體態,調整姿勢,久站就稍坐休息、久坐起身走動,活動筋骨,但睡著了無法控制身體,一直保持同樣姿勢不利身體釋放壓力,因此最好睡在適合翻身的床墊上,意即比較硬的床墊,譬如木板床墊椰子墊、椰棕墊、獨立筒彈簧床墊等;軟的床墊如乳膠、記憶膠因無法支撐人體,身體會陷下去,較難翻身,整晚都可能呈現相同姿勢。
「骨骼、肌肉健全的人,最好都睡稍硬的床墊。」物理治療師表示,尤其是兒童、青少年正在發育,較硬的床墊有利骨骼、肌肉細胞生長,若睡在太軟的床墊,身體習慣完全釋放壓力的狀態,便無法訓練出能支撐身體的骨骼、肌肉。
至於年長者,體態如青年、中年人,也可同一般人使用較硬的床墊;但如果是駝背、佝僂老人,由於骨頭變形突出、身體僵硬,最好睡較柔軟的床墊,例如乳膠床墊,甚至可睡吊床。
一般人如何挑選床墊?為了避免花了大錢卻買到不適合的床具,購買寢具前試躺是必要的,先在床墊上試躺十分鐘以上,讓身體感受各種床墊的服貼、軟硬與回彈,挑選出最符合自己的健康床墊。另外,不只平躺、也要記得側躺看看,若平時是夫妻共床,建議一同試躺,感受兩人在同一張床的重量分布。
至於枕頭,物理治療師表示,一般以七公分高度較為理想。枕頭的高度會受床墊軟硬影響,因此在挑選寢具時,應同時試躺床墊與枕頭,並且請人陪同,讓旁人觀察脖子是否伏貼枕頭,避免頸部中空,無法撐托頸部幅度。
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