文/何楷平 | 2014.10.01 (月刊)

一位老先生彎著腰、拄著柺杖，一跛一跛地走在人行道；旁邊一位身形削瘦的阿公，坐在輪椅上，一臉茫然、眼神空洞；另一頭，一群剛跳完韻律操的阿婆，談笑風生地快步走過。同樣都是高齡人口，為什麼他們的樣子，差這麼多？

台灣平均餘命逐年攀升，國家發展委員會推估，2018年台灣將邁入高齡社會，到了2060年，更將進入超高齡社會，也就是每五個人當中，就有兩個老年人。

人口老化所衍生的問題，和老年人的身心健康有直接關係。根據統計，台灣老年人口的醫療支出，占全民健保醫療資源的30%以上，此外，台灣的自殺率雖逐漸下降，但65歲以上老年人口的自殺率卻居高不下，由此可見，「老化」不僅對長輩的身心健康造成影響，更可能成為家庭和社會的負擔。

運動可抗老，讓身心都健康

「老化」包括生理和心理兩個層面，其中，最容易觀察到的就是生理老化，例如骨質流失造成的骨質疏鬆、骨骼萎縮，這也是老年人容易骨折的原因，此外，內臟的老化，像是肺臟彈性降低、胸腔壁結構改變，也會導致老年人的肺活量降低、容易氣喘。

心理老化的現象，則包括不容易改變想法、個性變得內向、容易憂鬱、認知功能退化等，如果生活沒有目標、缺乏子女關心，也可能讓老年人自我孤立。

如何減緩「老化」所衍生的健康危機？美國哈佛大學研究人員說「運動一小時，延壽一小時。」運動不僅可減緩老化的速度，降低罹患慢性病的機率，研究更證實，運動有助於降低焦慮、舒緩壓力、減緩認知功能退化。換句話說，規律且適度的運動，有助於延緩老化，讓老年人不只活得長壽，更活得快樂。

年紀大了，運動不會受傷嗎？

國人普遍認為，隨著年紀的增加，身體功能逐漸退化，老年人應多在家休息，避免外出運動。

對此，醫師強調，運動和年齡沒有太大的關聯，而是和個人的身體功能有關。

「不論是什麼運動，只要還能動，都應該去嘗試，不要被年齡侷限。」臺大北護分院家庭醫學部主治醫師李世代認為，運動沒有年齡之分，只要運動時沒有疼痛、不舒服的感覺，就應該多運動。臺大醫院復健部主治醫師陳思遠也提到，即使患有慢性疾病或是行動不便的老人，只要還能動，依舊會鼓勵他們從事運動。

研究證實，人的體能自六十歲起，每年約下降1%，但若提高活動能力，就能減緩50%的老化速度。換言之，體能衰退和老化有關，常見的慢性疾病如高血壓、糖尿病、腦血管疾病等，更被證實與運動不足有密切關聯，因此，也被稱為「運動不足症」。

研究證實，適當的運動可以延後體能老化10至15％。但是，所有的運動都適合老年人嗎？何謂「適當的運動」呢？

退化性關節炎，水中運動減緩關節壓力

台灣六十五歲以上的長輩有一半患有退化性關節炎，一般民眾認為，退化性關節炎只能仰賴藥物或是手術治療，但這兩種方式都有副作用。

適度運動可以預防罹患退化性關節炎，對於患者來說，正確的運動方式也有助於改善關節機能、防止病情惡化、延長關節的使用年限。李世代表示，水中伸展運動特別適合退化性關節炎患者，因為水的浮力，可以減輕關節承受的壓力，水的阻力也能增加肌力訓練。

高血壓，耐力性運動降低血壓

對高血壓患者而言，除了調整生活作息之外，適當強度的規律運動，被視為是控制高血壓最安全、有效的方法。李世代說，耐力性運動有助於降低血壓，高血壓患者可以從事有氧運動，例如健走、游泳、騎腳踏車等。

此外，高血壓患者應避免長時間激烈運動，或是從事需要突然憋氣的運動如舉重。醫師建議，運動前後要確實緩和、熱身，以增加身體溫度，防止血壓過度升降，也應避免在寒冷、悶熱或溫差過大的環境運動，以免血壓迅速飆升。

糖尿病，有氧運動，控制血糖、血脂

運動有助於改善胰島素敏感性，進而有效降低體脂肪、增加肌塊、控制血糖和血脂，糖尿病患者適合從事能夠加強心肺功能、肌肉強度和肌肉耐力的運動，像是健走、慢跑、登山、舞蹈、騎腳踏車等有氧運動，此外，也相當適合從事舉重訓練、負重輔助器訓練等阻力運動。

另外，醫師提醒，糖尿病患者在使用胰島素或口服降低血糖藥物之後，應避免空腹運動，並

適時補充容易吸收的醣類食品，以防止血糖降低。

一起動起來，提升社交力

現代社會以小家庭為主，子女生活忙碌，即使能夠無微不至地照顧長輩的身體健康，也很容易忽略「心理」的健康：老年人長期獨自在家，很少有機會交朋友，生活茫然、沒有目標，缺乏人際關係，久而久之將逐漸喪失社交能力。

適當運動不僅有益身心健康，對促進長輩的人際關係、增加社交機會，也有意想不到的幫助！陳思遠指出，相較於「一個人運動」，「一群人運動」已被證實可以明顯改善老人的憂鬱症狀，不但有利於排解負面情緒，更可以增加老人的社交能力。

弘道老人福利基金會執行長林依瑩也認為，團體運動對老人身心健康特別有效，「當他發現，有人比他更老、行動比他更不方便，他就會開始相信自己是做得到的。」老年人一起運動，不僅能增加人際互動、建立社交網絡，同儕之間的激勵效果，也有助於提升學習意願。

活到老，動到老

「老年人也有運動的權利。」林依瑩強調，運動並非能力問題，而是意願問題，身體功能老化，不能當作不運動的藉口，即使是坐輪椅的老人，只要調整運動的方法，依然有運動的能力。她舉例，弘道老人福利基金會輔導成立的不老棒球隊，球員平均年紀高達70歲，他們將原本的棒球規則，進行適度調整，例如把壘包之間的距離拉近，讓老年人在跑壘時不會太累；禁止滑壘，避免老年人運動傷害等。

長輩不願走出家門、甚至排斥運動，子女應該怎麼辦？林依瑩建議，除了口頭鼓勵，更應該透過實際的陪伴，讓長輩養成運動的習慣，久而久之，就能體會到運動對健康帶來的好處。

運動永遠不嫌老，只要維持規律、適當的運動，不但可以增加體能、減緩衰退、降低慢性病的發生機率，更重要的是，運動可以舒緩壓力、排解負面情緒、建立自信心與自尊，讓生命健康、愉悅、有尊嚴地延續。