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新聞 健康醫療百科
高齡族肌少症 行走困難
文/編輯部 | 《現代保險》雜誌 | 2020.02.14 (新聞)

60歲後,肌肉質量每年流失1〜2%、肌肉力量更是每年下降1.5~3%,加上高齡長輩身體功能逐漸退化,導致缺乏活動、多重慢性疾病影響等,因此,肌少症常見於高齡族。「肌少症」是一種骨骼肌肉量變少現象,指的不只是肌肉質量減少,而是包括肌肉力量減退,導致生活的活動表現變差,例如:坐姿無法起身、行走困難、無法舉起重物等。

預防肌少症 充足優質蛋白質

攝取蛋白質類食物的優先順序是:豆製品→魚、海鮮→雞蛋→禽類肉品→畜類肉品,減少加工肉品,如:香腸、火腿、培根等,並且減少油炸。建議每餐優質豆魚蛋肉類,攝取半手掌2份。

維生素D濃度過低 會造成肌力下降

高齡者常因進食量變小、或腸胃道吸收能力下降、又不愛曬太陽,使得體內維生素D濃度不足,這看似小問題、卻潛在大麻煩!因為人體維生素D濃度過低,會造成肌力下降,還可能加速肌肉流失、進一步造成肌少症,導致長輩的活動功能下降,跌倒發生率也增加!因此選擇維生素D高量的食物、提高營養攝取,就相當重要,建議食物如:菇類、黑木耳、鮭魚、秋刀魚、牛奶、雞蛋等。

規律運動飲食與運動雙管齊下

【阻力運動】練習,最能有效增加肌肉質量、強化肌力。建議每週至少2次,每次20〜30分鐘內。例如:彈力帶運動、舉水瓶負重。

【有氧運動】也需要,例如:健走、游泳、太極拳等,每週建議至少5次,慢慢增加到1小時。若沒有運動習慣,建議先從每次走路10分鐘開始,漸漸培養習慣,每天分3次走,總共30分鐘,再逐漸增加強度,提升肌肉的鍛鍊份量。

吃得好,也要健康動!尤其建議長輩們、飲食與運動雙管齊下,維持肌肉的質量與POWER,維持身體活動機能,才能維持生活品質!健康好,沒煩惱。(本文由澄清復健醫院護理部提供)

 

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