60歲後，肌肉質量每年流失1〜2％、肌肉力量更是每年下降1.5～3％，加上高齡長輩身體功能逐漸退化，導致缺乏活動、多重慢性疾病影響等，因此，肌少症常見於高齡族。「肌少症」是一種骨骼肌肉量變少現象，指的不只是肌肉質量減少，而是包括肌肉力量減退，導致生活的活動表現變差，例如：坐姿無法起身、行走困難、無法舉起重物等。

預防肌少症 充足優質蛋白質

攝取蛋白質類食物的優先順序是：豆製品→魚、海鮮→雞蛋→禽類肉品→畜類肉品，減少加工肉品，如：香腸、火腿、培根等，並且減少油炸。建議每餐優質豆魚蛋肉類，攝取半手掌2份。

維生素D濃度過低 會造成肌力下降

高齡者常因進食量變小、或腸胃道吸收能力下降、又不愛曬太陽，使得體內維生素D濃度不足，這看似小問題、卻潛在大麻煩！因為人體維生素D濃度過低，會造成肌力下降，還可能加速肌肉流失、進一步造成肌少症，導致長輩的活動功能下降，跌倒發生率也增加！因此選擇維生素D高量的食物、提高營養攝取，就相當重要，建議食物如：菇類、黑木耳、鮭魚、秋刀魚、牛奶、雞蛋等。

規律運動飲食與運動雙管齊下

【阻力運動】練習，最能有效增加肌肉質量、強化肌力。建議每週至少2次，每次20〜30分鐘內。例如：彈力帶運動、舉水瓶負重。

【有氧運動】也需要，例如：健走、游泳、太極拳等，每週建議至少5次，慢慢增加到1小時。若沒有運動習慣，建議先從每次走路10分鐘開始，漸漸培養習慣，每天分3次走，總共30分鐘，再逐漸增加強度，提升肌肉的鍛鍊份量。

吃得好，也要健康動！尤其建議長輩們、飲食與運動雙管齊下，維持肌肉的質量與POWER，維持身體活動機能，才能維持生活品質！健康好，沒煩惱。（本文由澄清復健醫院護理部提供）

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