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新聞 健康醫療百科
慢跑、抬腿 強化膝蓋肌肉
文/編輯部 | 《現代保險》雜誌 | 2019.10.24 (新聞)

台灣有七成面積被山巒及丘陵覆蓋,美麗的自然景觀值得探索。長期登山需要強健的膝蓋以征服群山峻嶺,如何經常進行喜愛的登山活動,又不會為膝蓋帶來過多負荷,避免永久性傷害,是每位山友都須具備的技能之一。

專家提醒,民眾應養成在登山、運動前保養膝蓋的習慣,包括事前訓練與適當的運動裝備。事前訓練可以採取適度慢跑,加強膝蓋新陳代謝,幫助軟骨吸收養分,並鍛鍊心肺功能,以提升身體應變意外發生的能力,降低受傷機率。

重量訓練則在強化膝蓋周邊肌肉,及訓練肌肉平衡受力,以減少不適,雙腿也比較不容易疲累。大腿、小腿與膝蓋,是互相牽制的關係,只要有一處較虛弱,走起路來就會失常,也影響到其他部位。

在室內也可以訓練膝蓋,方法為左右腳各抬三十下,每次六至十秒以加強大腿股直肌、股內外側肌的力量。有些人大腿股內側肌肉較弱,專家建議,可躺在床上,雙腿夾一個枕頭抬高至最高九十度再放下,反覆做幾次,量力而為,來強化股內側肌。

 

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