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新聞 健康醫療百科
端午節吃粽子 怎麼吃才健康?
文/編輯部 | 《現代保險》雜誌 | 2018.06.07 (新聞)

農曆五月五,粽子飄香的季節又來臨了。期待的就是令人食指大動的美味粽子。它們大小不一,口味更是五花八門,甜的、鹹的、葷的、素的,打開包裹的粽葉,香味四溢,豐富內餡應有盡有,滿足挑剔的味蕾,但稍不留意就可能吃過量。

臺北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸說,由於飲食文化的差異,應景節慶食物,多半富含高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維。隨著端節的腳步,各種具特色的粽子紛紛出籠,舉凡:南部粽、北部粽、廣東粽、潮州粽、粿粽、鹼粽、冰粽等,往往都挑起消費者的味蕾,讓人忍不住食指大動,而其中的陷阱常常是我們所忽略。洪若樸提醒民眾,只要抓住訣竅,端節吃個粽子應景一下又何妨!

粽子種類

特色

健康陷阱

北方粽

餡料採油炒

油多熱量高

南方粽

餡料採「蒸煮」加花生增添口感

花生為油脂類,增加熱量

潮州粽

(鹹)

餡料肥肉比偏高

肥肉飽和脂肪多增加心血管負擔

潮州粽

(甜)

餡料採以棗泥、豆沙

熱量增加含油、糖

廣東粽

餡料豐富,體積大

份量大,熱量高

粿粽

體積小,餡料多包菜脯、絞肉油蔥爆香

菜脯鈉含量高,增加腎臟及心血管負擔

鹼粽

小,沾蜂蜜、糖

增加熱量、糖攝取

冰粽

小,餡料以棗泥、豆沙

增加熱量、糖攝取

 

如何吃「粽」 不失健康?

  • 適量淺嚐、細嚼慢嚥:除了糯米外,粽子的米飯部份可以用全穀雜糧來取代,如紅藜、薏仁、燕麥、紅豆等,不但顏色、香氣十足又有嚼勁。選擇大小適中一餐一個、每天不超過二個;如果需要顧及體重、熱量控制的民眾則依照自己需求,選擇適合的份量攝取。提醒民眾,全穀雜糧屬主食類,罹患糖尿病者,攝取時應與主食代換。另外,糯米為高升糖指數(糊化黏度高)、不易消化,對糖尿病、腸胃不適及長者食用時,建議淺嘗小口給予,多嚼幾下。
  • 調味淡、享受原態:少淋佐料,如蕃茄醬、甜辣醬等,這些都含鈉量高的調味料,尤其對高血壓患者更應該適量使用。
  • 增加膳食纖維攝取:搭配蔬菜、水果。洪若樸說,蔬果含豐富纖維幫助消化、食材內餡多放點蔬菜如杏包菇、香菇、竹筍等多纖食材,幫助腸胃蠕動,降低體內膽固醇。再準備一盤簡單的涼拌菜及一份水果,不僅吃的簡單又均衡。
  • 半顆粽子省著吃:吃一顆紅棗粽等於吃進半碗飯,熱量約160大卡。建議想要品嚐美食,也要顧及健康,最好方式把應景粽「省著吃」,一餐吃個二分之一個或是三分之一個(依粽子大小)。

總之,在美食與健康的天秤上很難取捨,為顧及健康、營養、美味,不妨將傳統高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維的粽子稍加巧思,把握以上原則,融入健康飲食觀,帶入日常生活中,歡歡喜喜過端午。

 

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