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紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉……等家戶常備年菜,這類食材為了定型需先過油炸或煎,再加醬汁燒、燉入味,加上各式甜、鹹零嘴,短短幾天油脂及熱量可能破表!
油脂熱量密度高,容易藏在肉品的油花或加工食物中,不易覺察而無意間攝取過量,因此臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個「油」好小技巧,就能保健養生過好年。

1. 食材「油」慎選
年菜多選用原型、加工少的食材,選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋,可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹(皮)等,取代火鍋餃、丸子等。
2. 烹調「油」選擇
建議日常的烹調用油選用植物性的油品,較能達到預防心血管疾病的目的,日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品。
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脂肪酸 |
功能 |
使用 |
舉例 |
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好朋「油」 |
不飽和脂肪酸 |
單元 |
可以降膽固醇,提供必需脂肪酸。 |
不適合高溫烹煮,建議用燉煮或涼拌。 |
橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。 |
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多元 |
葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。 |
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壞朋「油」 |
飽和脂肪酸 |
提高膽固醇,造成血脂異常。 |
適合煎煮炒炸。 |
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。 |
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反式脂肪酸 |
增加心血管疾病及糖尿病風險。 |
不建議食用。 |
酥油,和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。 |
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3. 纖食減「油」膩
冬季是蔬菜的盛產季節,可以將各式蔬菜與傳統年菜結合,創新菜色又增加健康元素,如,鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓,肉餡水餃加入當季蔬菜入餡,增纖減油膩。
4. 年節零嘴「油」巧選
過年應景吃甜,象徵來年事事順,節慶的零嘴,如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等,暗藏糖與油的危機,可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代,仍需注意攝取量。
5. 食品包裝「油」注意
食品中所含的油脂,可以在包裝食品的營養標示上看到,提醒民眾在食用前可先看看營養標示,避免在無形中攝取過多壞朋「油」。
資料提供:臺北市立聯合醫院
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