文/編輯部 |《現代保險》雜誌 | 2019.04.24 (新聞)

撇步1 不盲目跟流行

近來，單車和馬拉松成為最受歡迎的運動賽事，但平時沒有運動習慣，或運動前不暖身的民眾，千萬不要盲目跟風，否則肌肉容易疲乏，甚至有噁心、嘔吐感，嚴重還可能致命。

撇步2 運動傷害謹遵PRICE

運動不慎受傷時，應謹遵「PRICE原則」，也就是「Protect」保護，傷害發生時首重保護傷處，將受傷部位固定，以免加重傷害；「Rest」休息，傷者應充分休息；「Ice」冰敷，能使血管收縮，減緩血液循環速率，並減少組織液滲出，進而達到控制受傷部位的腫脹、疼痛及痙攣的症狀；「Compression」加壓，藉由包紮、壓迫患部來止血止腫；「Elevation」抬高，將患部抬高於患者心臟，可減少出血，幫助積聚於受傷部位的組織液回流，避免受傷部位過度腫脹。

撇步3 空腹運動 造成反效果

許多人認為，空腹運動可直接消耗身體能量，達到快速減重目的，這完全是空穴來風！當身體需要消耗能量時，會先尋找血液中的養分，若血液缺少養分，則會直接從肌肉分解蛋白質，導致肌蛋白流失，造成反效果。

撇步4 在4個最佳時間點補給

運動前後有4個最佳補給時間。

1. 運動前2小時盡量避免進食，否則會引響運動狀態。

2. 若下班後接著運動，可在運動前15分鐘以液態方式補充能量，如1小杯運動飲料、鮮果汁或咖啡因飲品，能提升運動表現及效果。

3. 由於運動容易造成肌蛋白耗損或斷裂，因此，運動後30分鐘內，應補充蛋白質及碳水化合物（完美比例為1：4），如優格、香蕉牛乳等，幫助修復肌蛋白，且勿挑選卡路里過高的食物，否則容易前功盡棄。

4. 運動後2～4小時，應以瘦肉、魚肉等作為主餐，蔬菜、五穀雜糧類為輔，幫助蛋白質修復。有些男性想追求電影《玩命關頭》主角馮迪索那般的肌肉體態，運動後1小時趕快補充高蛋白，可幫助肌肉生長。

撇步5 快走、慢跑交叉練習

快走、健走屬於較安全、低強度的運動項目，老少咸宜，但仍應請教專業教練，先評估身體狀況再安排運動行程，避免左右肌肉發展不均；至於慢跑，容易對身高比較高或是體重較重的人造成膝關節傷害，建議健走與慢跑要交叉訓練。

撇步6 有氧運動提升心肺功能 無氧運動鍛鍊肌肉

有氧運動的強度較低、時間較長，運動時呼吸和心跳都會加快，但仍可平順地說話。有氧運動的類型，包含快走、游泳、慢跑等，對於提升心肺功能、控制體重、降低體脂肪有顯著功效。無氧運動是指在短時間內進行爆發性、高強度的動作，如重量訓練、百米競賽、拔河等。無氧運動能雕塑曲線、增強肌力和肌耐力、增加運動速度和爆發力，適合想要練出一身肌肉的人。

撇步7 節食、禁食 不利瘦身

「基礎代謝率」是維持生命所需的基本熱量，即使整天坐著不動也會持續消耗。基礎代謝率會隨著年齡增長而下滑，但只要維持運動的習慣，便能有效提高。當人體在進食的時候，身體也在同時消耗熱量，所以節食的人，在這部分的代謝率就會低於常人，瘦身效果反而不佳。

研究發現，每一餐少吃10～20％，相當於少吃一口的量，就可以騙過大腦與身體，讓你的體重不再「步步高升」；而每天僅多吃10卡，相當於一顆糖果的熱量，1年下來可讓你增重5～7公斤！想吃東西時，有可能只是嘴饞，這時不要大吃大喝，也不要吃零食，改用低熱量的食物代替，止住飢餓感即可。

撇步8 測體脂肪 衡量運動效果

流汗不等於消耗熱量，比較像水分流失的一種，因此運動效果不能單靠流汗量來判定。可用體脂機測量體脂肪，體脂機的原理是以微弱的電流通過人體，電流碰到脂肪會彈回，再依照體種去計算體脂肪的比例，一般女性的體脂肪應維持20～25，男性則是14～19，才屬健康體態。此外，也可透過心肺頻率、血糖調整率等，當做衡量運動效果的指標之一。

撇步9 一般運動補水  高強度運動補充電解質

一般民眾做的運動強度不會太高，不需補充過多的電解質和水份，因此喝水就夠了。至於馬拉松等持續超過1小時的高強度運動，通常伴隨大量的汗水流失，才會需要喝運動飲料補充養份。

撇步10 力行運動333原則

運動333原則是指，每週至少運動3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下或是運動達到會喘、會流汗的強度。但有些上班族早出晚歸，每天運動30分鐘，可把它拆成3次，每次只要10分鐘就容易多了，由於運動持續時間短，建議維持每週至少運動150分鐘以上，才能有較理想的瘦身效果。

 

 

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