近年來，路跑風氣盛行，清晨、傍晚總能看到許多跑者揮汗練習的身影，響應這股風氣，國內許多企業也開始舉辦路跑、馬拉松賽，光是去（二○一二）年全台灣就有逾兩百場賽事舉行。

跑步可以鍛鍊肺活量、增加心肺功能，還可提高基礎代謝率、燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身，不過，中華民國路跑協會秘書長陳華恒指出，除了趣味組跑三到五公里外，路跑賽事最短的賽程都以九公里或十公里起跳，平常沒有運動習慣的新手，若沒有充足的準備，想用「跑」的完成賽事並不容易。

新手從快走開始 三個月挑戰九公里

陳華恒建議，路跑新手可以從每天快走三十分鐘開始，訓練心肺耐力，再漸漸由快走改為慢跑，等身體適應後再逐步增加練習公里數，一般而言，若每週跑三～五天、每次三到五公里，大約練習兩到三個月後就能完成十公里的比賽。

成立路跑社團、將愛路跑的網友聚集起來練習及參賽的PTT路跑社社長林劭宇，則以社員練習經驗指出，初學者須注意練習量不要超過身體能夠負荷的程度，否則容易產生運動傷害，得不償失。

林劭宇指出，新手剛開始練習時，注重里程數的累積遠比強調速度來得好，累積足夠的里程數後，再慢慢加快速度，才不會讓身體負荷過重。以路跑社社員的經驗來看，每個月練習累積距離達到兩百公里以上，參加全程馬拉松（四十二．一九五公里）時就不會太吃力。

陳華恒提醒，除非平常就有運動習慣，否則一般人在沒有事先練習的情況下，想在五個半小時的比賽時間內跑完全程馬拉松，不僅非常辛苦，也可能造成肌肉損傷。

一個人孤零零的練跑，很容易因疲憊而心生放棄念頭，若有夥伴彼此鼓舞激勵，能讓練習不孤單，更容易持續下去。許多平常就有練跑的人，參加路跑賽時，總能跑超過平常練習量，就是因為有其他參賽者一起陪跑的緣故。

林劭宇指出，路跑賽道旁會有加油團，身邊也有參賽者一起前進，這樣的氛圍會比自己一個人練習的時候更來勁，也更能跑完全程，所以練習時找個人作伴，比較容易持之以恆。

裝備、暖身不可少 盡興跑步不傷身

提到練跑的準備，陳華恒指出，路跑需要足夠的心肺功能與肌耐力，若是有氣喘、心血管疾病、高血壓、癲癇等疾病，或懷孕、曾經有關節受傷，必須事先向專科醫生諮詢是否可以參加路跑賽，以免傷身。

此外，陳華恒指出，走路時雙腳承受的壓力是體重的一到三倍，跑步時則會增加為三到五倍，經過專業訓練的跑者會穿著薄底的專業跑鞋，以減輕重量，至於剛入門的新手則建議挑選具有吸震、耐震功能的慢跑鞋，避免運動傷害。

陳華恒提醒，每個人的腳型都不一樣，像東方人腳型就比西方人寬，消費者應在鞋店試穿到完全合腳再買，以免鞋子磨腳或傷到腳踝。

在衣著上方面，陳華恒指出，純棉衣物雖然比較保暖，但是排汗功能差，若是要跑半馬或全馬，還是建議穿快速排汗的運動衣，減輕跑步負擔，此外，路跑主辦單位提供的賽服也多有快速排汗的功能。

跑步前應做好足夠的暖身運動，陳華恒指出，跑步會運用到肩胛骨、手部、膝關節、踝關節，這些關節一定要有足夠的暖身，包含伸展、轉動等，如果要跑半馬或全馬，最少要暖身二十到三十分鐘，包含肌肉的伸展、拉筋等，若沒有競賽壓力，前面二到三公里可以慢慢跑，讓身體完全適應後再慢慢加速。

每逢秋、冬是台灣路跑賽的旺季，陳華恒指出，在寒冷的天氣中跑步，最好能穿一件薄夾克，等身體暖了之後再脫掉。

陳華恒指出，參加長距離路跑非常消耗體力，出發前可吃一點香蕉、豆漿等食物補充能量，跑完步後，也別忘記做深呼吸、慢走及肢體伸展等收操動作，緩和呼吸及肌肉。

另外，陳華恒提醒，夜晚在路邊練跑時，最好能穿著顏色鮮明的衣物，或在衣服上貼反光條，提醒周遭來車，避免車禍發生。

全國逾兩百場路跑賽 太魯閣、玉山 風景最佳

全國每年舉辦的例行賽事中，陳華恒首推太魯閣與玉山馬拉松，由於沿途風景十分美麗，因此這兩場賽事都非常搶手，常常剛開放報名就瞬間秒殺，不過，陳華恒提醒，這兩場賽事的場地氣溫都比較低，想參賽記得要做好保暖。

部分馬拉松賽事還提供初次完成全程馬拉松的參賽者額外的獎盃或獎牌，例如北馬雙溪馬拉松、艋舺馬拉松等，是許多初次參加馬拉松者最想參加的賽事。

此外，有些路跑賽事的場地、時間也很特別，如金門馬拉松、台北國道馬拉松等，或在晚上舉辦的Puma螢光夜跑馬拉松，也有專門限定女性參加的Nike Women's 路跑活動等，提供跑友不一樣的參賽樂趣。

還在操場繞圈圈？ 來點不一樣的練跑路線

操場雖然是最安全的練跑環境，不過平均每圈四百公尺的操場，想做四公里的練習就得繞個十圈，景色單調無聊，難免影響持續練跑的意願。

陳華恒指出，只要空氣好、路障少，就可以作為練習的場地，以台北都會區而言，沿著中正紀念堂、二二八紀念公園、青年公園或大安森林公園外圍跑一圈大約一．五～二公里，是許多台北人的練跑聖地。

另外，陳華恒推薦，基隆河左右岸河濱都有完整的人行道，不必擔心車輛搶道，兩岸相加大約有一百公里，沿途景色相當優美，可以挑選其中一段作為練習。