文/周家仰 | 2014.08.01 (月刊)

董氏基金會在去（2013）年五月至十二月間，針對三千多名上班族進行問卷調查，推估全台約有二百九十萬人有明顯憂鬱情緒，其中21％上班族感到憂鬱的主因就是工作。

這項統計顯示，男性上班族的前三大壓力來源依序為：業務（工作量過多、業績壓力等）、健康（長期外食、沒時間運動等）及時間（工作時數過長、工作時間日夜顛倒等）；女性則為「健康」、「業務」及「時間」。

上班族平常工作繁忙，常加班、工作壓力大、缺乏運動，有人「日也操、暝也操」，白天上班，晚上上網玩Facebook或手機LINE等通訊軟體，漸漸發覺脖子愈來愈緊，肌肉愈來愈僵硬。如果生理上出現失眠、不明原因頭痛、壓力禿、講話時手腳不自覺抖動、反覆嘴破不易癒合、牙齦出血、皮膚長青春痘、心悸（靜止時心跳每分鐘超過一百下）、消化道腸躁症、腹瀉、胃痛、頻尿、便秘、視覺模糊、甚至骨質疏鬆症等症狀；心理上則出現記憶力減退、專注力降低、情緒管控能力變差，一受到外界刺激，就容易發怒，小心「壓力症候群」已經不知不覺找上你！

如何做好情緒管控，進而紓解工作壓力，已成上班族不可不知的課題，本文從專業心理師及中醫的角度，教導上班族如何轉換壓力為進步的動力，並維持身心靈的平衡。

心理師邱永林：改變壓力認知，逆轉壓力造成的傷害

要如何正確面對各種壓力？曾在美國賓州及舊金山執業的心理師邱永林認為，許多人面對壓力常想要戰勝壓力，其實只要改變對壓力的認知，就可逆轉壓力所造成的傷害。

他提出一個壓力的公式：人對壓力的感受＝壓力源／活力源。從這個公式看出，一個人在職場上要降低壓力的感受，只有降低壓力源或增加活力源兩個方法。

除非是個人自我期待過高或完美主義作祟，否則外來的壓力源是自我無法掌控的；反觀增加活力源透過自己學習、反覆訓練就能具備。

面對壓力平常就該累積自己的活力源，邱永林以五個英文字母「SMART」來涵蓋活力源，S：Study要不停的學習；M：Meal要吃可讓自己心情愉快的食物，如香蕉、堅果類、牛奶（幫助睡眠）等；A：Attitude多與周遭樂觀的朋友互動，或看激勵人心的傳記或電影，培養樂觀的情緒與氛圍，遇到工作上的困難就能輕鬆面對；R：Relax適當的放鬆心情，才不會造成類似失眠的情況；T：Training養成規律運動習慣，如果沒有辦法做到「三三三」也就是每週運動三次、每次運動三十分鐘、每分鐘心跳130下；也可以每天運動一次，每次十分鐘，每分鐘心跳110下。

一般人血液中的壓力荷爾蒙濃度介於三十至六十單位之間，幾年前邱永林曾幫國內某位大學教授做壓力荷爾蒙濃度檢測，濃度竟高達190，幾乎接近最高值200。他建議這名教授按照「SMART」來自我檢視，經過半年的調整，再回來檢測，發現壓力值已降到三十七濃度單位的健康標準。

邱永林指出，壓力若長期找不到宣洩的出口，生理上會出現吃不下、睡不著或笑不出來等「三不」症狀，心理上則會變得消極、憂鬱，覺得活著沒有意義，或覺得就算死了，也沒有人會傷心難過，甚至有些人還會高興；只要有這些症狀，代表身心壓力已經亮起紅燈，應儘速就醫。

看心理師，西方人當保養

時至廿一世紀的今天，還是有不少人，甚至是高級知識分子，把心理疾病貼上負面標籤，覺得罹患「憂鬱症」或「躁鬱症」是見不得人的事，因而延誤治療的時機。

「這種諱疾忌醫的觀念有必要導正！」邱永林說，西方人常把去看心理醫師當成「保養」而非治療，每季或半年會找心理師談一談，看看自己的想法是否變得比較悲觀，部分好萊塢明星還公開炫耀自己的心理師，顯見國人對心理治療的風氣還有進步的空間。

邱永林指出，面對情緒壓力，走上極端的大部分是男性，因為男生從小被教育遇到挫折或事情不順利要學著忍耐；女生則大多先處理情緒，等心情起伏沒有那麼大後，再去處理難解的問題。

爭取關鍵六秒鐘

「避免在情緒不佳時，做出不理性的行為，其實是可以訓練的！」，邱永林說，大腦是由杏仁核掌管情緒，前額葉（又稱前庭）則負責思考、決策、控制中樞。要做一件事之前，大腦會由杏仁核發動情緒，再經由前額葉思考做這件事的後果，然後才會行動；但在有壓力的情況下，大腦會抄捷徑，由杏仁核直接下指令行動，而沒有經過前額葉的思考。為避免這種情況出現，他建議情緒容易不穩定的人，遇到難解的問題，先深呼吸三次，爭取六秒的時間，讓前額葉發揮思考功能，較不會出現不理性的行為。

其實適當的壓力可以激發自我潛力，只要改變對壓力的認知，就可逆轉壓力會造成的傷害。加拿大著名學者漢斯．沙利耶曾說，「壓力好比調味料，太少人生乏味，太多又很膩。」邱永林說，壓力的英文Stressed，倒過來寫變Desserts（點心），上班族只要以輕鬆的態度面對壓力，在職場上的表現就會比較好。

中醫師周宗翰：穴位按壓睡眠充足、運動、清淡飲食

中醫認為，在正常情況下，喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等七情，並不會造成生病。但當情緒影響過度時，身體便會出現不適，這也就是所說的「七情內傷」而致病，甚至「七情能殺人」。

因此要保持生理或心理上的平衡，適度的心情愉快，才會氣血調和，全身通暢。

晚上十一點就寢 幫助肝膽排毒

「充足的睡眠，對我們的臟腑及情緒控制有絕對的影響。」台北市立聯合醫院仁愛院區中醫師周宗翰指出，人的器官都有特定的排毒時間，晚上十一點到凌晨三點是膽經跟肝經排毒時間，熟睡之後膽、肝才能進行排毒，也是俗稱的「美容覺」。

周宗翰說，與其熬夜工作或唸書，還不如晚上十一點到凌晨三點的肝膽排毒時間睡覺，再利用清晨三至五點這段時間早起，做原本要做的事，如此較不容易影響身體健康。

除了維持良好的睡眠習慣之外，學習面對壓力、轉換心情、分散注意力、規律運動、清淡飲食都是維持情緒穩定的要件。

此外，周宗翰也推薦幾個紓解壓力的妙方：

一、揉拉全耳：耳朵的形狀就像一個倒置的胎兒，許多器官在耳朵上都有相對應的穴位，其中，耳垂的穴位多與頭部有關，而耳朵上半部則多為腳部相關穴位。當身體感到有壓力的時候，用手指適度揉拉、按摩整個耳朵，再配合深呼吸，就夠達到釋放壓力的效果。

二、泡溫泉：可以促進身體血液循環，循環良好，情緒就不容易失控，但要注意飯後、孕婦應避免泡溫泉，且每次浸泡時間不宜超過十五分鐘。

三、做瑜珈：做瑜珈有助於學習呼吸吐納，對紓壓有不小的幫助，但初學者要循序漸進，不要做超過自己能力的動作，以免造成傷害。

對於用腦過度或長時間看電腦螢幕導致眼睛不適的上班族，除了牢記使用電腦五十分鐘，休息十分鐘的要點，還可用手指指尖輕敲頭部，依序從額頭敲到頭頂的百會穴，有紓緩大腦的功效；將手指圈成望眼鏡的形狀，按壓眼部周圍的穴道，及用雙手大拇指腹按壓腦後枕骨附近及風池穴，則有助於改善眼睛疲勞及乾澀。此外，平常用枸杞、菊花各一～二錢，沖泡成五百CC的「枸杞菊花茶」，就是簡便的護眼茶飲。

上班族工作壓力大，周宗翰建議不妨利用中午用餐時間出去透透氣，休息時間離開座位起來走一走或是去上個廁所，暫時轉換心情，也是紓解情緒的好方法。

中藥調養，有助改善體質

周宗翰指出，工作壓力太大、思慮過度易勞傷心脾，耗傷陰血，導致食慾不振，體虛疲倦，出現睡眠不佳、倦怠、四肢無力、胃口不好、容易感冒等現象，可服用西洋蔘、龍眼肉、黨參、當歸、茯苓、白朮、山藥、遠志、益智仁等中藥材調養身體，例如歸脾湯可讓思慮更清晰。

長時間看電腦造成頭昏腦脹、頭痛耳鳴的問題，稱為心氣不足，可服用益氣聰明湯，該方劑由黃耆、人參、葛根、蔓荊子、白芍等中藥材組成，改善頭昏耳鳴症狀。

煩躁易怒，屬於陰虛內熱、心神不寧的體質，常見症狀包括口乾舌燥、失眠心悸、頭暈健忘、眼睛疲勞等，可服用天王補心丹或是清心蓮子飲，由人參鬚、麥門冬、天門冬、柏子仁等中藥材組成，以達到安定神志的功效。

至於看電腦有輕微頭暈腦脹、身熱、眼痠的現象，一般用淡竹葉、薄荷、菊花、枸杞、蜂蜜等中藥熬煮當成飲料，有助於清熱滋陰潤燥、紓解不適。

不過，周宗翰強調，使用中藥之前，最好詢問中醫師自己的體質是否合適，不要自行調配藥方服用，以免適得其反。

要避免情緒失控，最重要是清淡飲食，少吃燒烤、油炸及辛辣的食物，例如麻辣鍋、鹽酥雞、羊肉爐、人參雞、當歸鴨、炸豬排，這些一般人眼中的美食，都會加重體內的火氣，導致上火，使情緒管控不易。

甘蔗汁、蓮子湯，清心降火

壓力太大容易上火，除了服用中藥之外，周宗翰推薦可多喝甘蔗汁，有解熱、止渴、生津、利尿的功效並可清心火、通脈絡助消化，唯虛寒體質者不宜多喝。

木耳蓮子湯也是不錯的選擇，白木耳富含膠質、果膠和多醣體，有美白、潤腸通便、潤肺生

津、降低膽固醇的效果；蓮子可健脾胃、清心安神，對於工作壓力大的上班族是很好的選擇，然蓮子心偏苦寒，因此建議選用去心的蓮子。

除了健康飲品，周宗翰提醒，適當的運動、清淡的飲食，再加上平穩的情緒，都能達到紓壓的目的。