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更年期後婦女心臟疾病、糖尿病及高血壓性疾病死亡率,每5歲成長近乎一倍,顯示三高、心臟病及腦血管疾病對更年期後女性的威脅是不可輕忽,而肥胖是導致三高的原因之一。
更年期女性的「心」「腹」大患,主要來自荷爾蒙改變。更年期後婦女即使體重沒有增加,體內脂肪的分布也會受荷爾蒙影響出現變化,腹部脂肪會增加而臀部的皮下脂肪會減少。國健署發現,女性在55歲之後,腰圍超標且有高血壓者高達28.2%、高血脂20.1%、高血糖13.7%,有二種者13.1%,三種皆有者2.4%。
腹部肥胖會增加心血管疾病的發生,也可能引發血糖及血脂肪的異常,導致代謝症候群的發生。測量腰圍能反映腹部肥胖的多寡,反映內臟脂肪堆積,也是判斷心血管疾病風險高低的重要指標。國健署建議女性腰圍應低於80公分。
只要落實均衡飲食、規律運動、體重控制、定期篩檢、規律服藥、保持心情愉快6大招,就能遠離容易引發心血管疾病的三高及肥胖問題。
生活中力行少糖、少鹽飲食、選好油,拒反式脂肪酸、少動物脂肪,選天然植物油;多蔬果、堅果、糙米類食物,養成「天天五蔬果,三餐飲食聰明吃」原則,增加纖維的攝取及飽足感;喝白開水取代喝含糖飲料;盡量少吃零食宵夜及甜點;同時三餐正常並且要均衡飲食,以及吃東西時細嚼慢嚥,維持每餐八分飽。
平時多運用在地社區環境與資源,如:公園、社區健康步道,社區活動中心、社區照顧關懷據點等,從事各項體能活動,如健走、跳韻律舞、慢跑、騎自行車、健康操、太極拳、氣功、元極舞、槌球等運動,同時增進人際關係。世界衛生組織建議,成人每週至少應達150分鐘中等費力運動,如維持每週五次、每次30分鐘的中度身體活動,可以從每天運動15分鐘開始,再逐漸延長運動時間,多動多流汗,對身體健康益處多多。
已有三高等慢性疾病患者,更應積極採行健康的生活型態,並務必按時就醫醫師處方正確用藥及定期回診追蹤,切莫自行依症狀調整藥量。
學習情緒管理,並安排閱讀或旅行等休閒活動,如有情緒不適問題,除可求助專業醫師外,也可找家人、朋友傾訴心事或主動尋求支持性團體協助。
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